Многие в период активного снижения веса сталкиваются с такой проблемой , как «эффект плато». Вес закрепляется на определённой отметке и не уходит ни на грамм. При том, что питание и тренировки остаются на прежнем уровне.
Причин может быть несколько:
✅ очень низкая калорийность. Взрослому человеку, который регулярно посещает тренировки и ведёт социальный образ жизни, категорически нельзя опускаться ниже 1200-1400 калорий (дневная норма рассчитывается по вашим параметрам: рост, вес, дневная активность.) Вначале при минимальной калорийности рациона мы стремительно будет терять вес, но через месяц организм впадёт в стресс и будет всеми силами «держать» вес, чтобы выжить. Поэтому нужно постепенно повышать калорийность: но не больше чем на 50-100 в 3-5 дней. Поднимете быстро — вас зальёт.
✅ недостаточный дефицит. Тот рацион, который вы сейчас употребляете, может подходить вам для поддержания, но не для похудения. Ведь когда мы сбрасываем вес , меняется и дневная калорийность. Поэтому не забывайте пересматривать свой план питания🏋🏻♂
✅ мышцы, тяжелее жира. Вы только начали свой тренировочный путь и формирование фигуры. Ориентируйтесь на замеры, а не на весы. Только начав тренироваться, вы даже возможно наберёте пару кг, а визуально будете выглядеть стройнее.
✅ вы все делаете правильно, просто организм привык и перестал сбрасывать вес. Тут поможет читмил или рефид.
Читмил — одноразовый приём пищи, в который вы позволяете себе что-то «запретное». Делается 1-2 раза в месяц, в зависимости от того, сколько по времени вы уже находитесь в дефиците. Но не стоит пихать в себя все без разбора и объедаться до боли в животе. Непривычно жирная пища может вызвать неприятные ощущения и даже рвоту. Читмил делается больше для «психологической» разгрузки и избежания последующих срывов.
Рефид же длится от 12 часов до 2 дней и заключается в увеличении потребления калорий, в основном из углеводов. Избегайте потребления жирной пищи! В отличии от читмила, помогает разгрузиться психологически, рефид помогает нам восстановить физические силы. Во время диеты уровень гармона лептина резко снижается, что влечёт за собой снижение скорости метаболизма. Так же уровень этого гормона отвечает за чувство голода, этим и объясняется сильная тяга к жирной, калорийной пищи у худеющих.
Рефид так же стоит делает, только когда вы начинаете чувствовать физический дискомфорт на диете: нет сил тренироваться, снижается иммунитет, головные боли, сбивается менструальный цикл или вес не двигается достаточно долгое время.
Так же не забывайте, что нельзя находится в дефиците более трех-четырёх месяцев! Организм должен адаптироваться к изменениям: поэтому на четвёртый месяц выходим на поддержание , затем снова начинает снижать калорийность рациона.
Не забывайте, что при снижении веса, меняется и ваша суточная норма калорий.